21 einfache Wege Deinen Vagusnerv zu stimulieren
Vagusnerv: So linderst Du chronische Schmerzen, Schlafstörungen, Ängste, Depression. Bremst den Verlauf neurologischer Erkrankungen wie MS, Parkinson oder Demenz und pflegst erfüllende Beziehungen
Stand 8.10.2023
Vagusnerv stimulieren: Wozu?
Stell Dir vor, Deine Bremsen sind kaputt. Und Du kommst einfach nicht vom Gas.
Für ‘ne Weile kannst Du noch ausweichen.
Doch früher oder später krachst Du gegen eine Wand.
Besser: Vagusnerv stimulieren.
So beendest Du den Alarmzustand Deines Nervensystems.
Hierdurch kommst Du nach Aufwühlendem schneller wieder zur Ruhe.
Aktivierst Selbstheilungskräfte. Denkst klarer. Kommunizierst zielführender.
Und linderst so alle Beschwerden, die sich bei chronischem Stress verschlimmern.
Vagusnerv aktivieren –
Wie geht’s am effektivsten?
Da unser Vagusnerv u.a. Augen, Ohren, Rachen und Stimmbänder passiert, können wir ihn auf viele Arten stimulieren.
Am besten wirkt, was wir regelmäßig tun.
Starte deshalb mit dem, was Dich am ehesten anspricht.
Teste. Finde eine Kombi von Methoden, die Dir liegt. Und bleib dran.
Je häufiger wir üben, desto leichter wird’s, unser Nervensystem zeitnah zu regulieren.
21 Wege Deinen Vagusnerv zu stimulieren
21 Wege, Deinen Vagusnerv zu stimulieren
Drück beide Hände sanft gegen Deine geschlossenen Augen.
Der mechanische Reiz trifft unmittelbar das Ganglion ciliare, in welchem parasympathische Fasern gebündelt werden.
Dies führt zu tiefer Entspannung.
Wenn Du lange starr in die Nähe blickst kommt es leicht zu Nackenverspannungen und Kopfschmerz.
Um hier wieder zu entspannen, wende Dich von Bildschirm oder Buch ab und fixiere zwei Gegenstände in einiger Entfernung.
Lass Deine Augen in einem Achter um beide Gegenstände schweifen.
Vollführe danach einige Blicksprünge, bei denen Du abwechselnd etwas Nahes (wenige Zentimeter) und die entfernten Blickpunkte (10 – 15m) fixierst und scharfstellst.
Langsames Atmen durch die Nase erhöht die Empfindlichkeit unserer Barorezeptoren und stimuliert unseren Vagusnerv.
Erhöhte Vagusaktivität wiederum senkt unseren Blutdruck, verringert Angst und begünstingt Regeneration, Heilung und soziale Fähigkeiten.
So geht’s:
- Atme tief durch die Nase ein.
- Hebe dabei etwas Deine Schultern und fülle auch Deine Lunge. So, dass sie den Rippenbereich von innen dehnt.
- Verenge beim Ausatmen Deine Stimmbänder. Bis ein leises, gehauchtes Geräusch ensteht. Wie eine ferne Brandung.
- Zähle während des Einatmens langsam und gleichmäßig von 1 bis 4. Während des Ausatmens von 5 bis 10.
Heb’ die Augenbrauen und wackle mit den Ohren.
Durch die damit einhergehende Ansteuerung des Schläfenmuskels wird der 7. Hirnnerv (N. Fascialis) aktiviert.
Dank dessen enger Verflechtung mit parasympathischen Fasern wirkt dies beruhigendend.
Besonders gut regulieren wir unser Nervensystem indem wir gemeinsam Bewegungsspiele spielen.
Bei einer ordentlichen Spielsession vergisst Du, was Dich bedrückt.
Du bist ganz im Jetzt, fühlst Dich befreit, zugehörig und geborgen.
In einer solchen Atmosphäre lernst Du besonders schnell, erweiterst Deine motorischen und sozialen Fertigkeiten und wirst entsprechend resilienter.
1. Streck die linke Hand bis auf halbe Armlänge in Augenhöhe vor Dich. Blick auf den emporgestreckten linken Daumen.
2. Halte den Blick auf den Dauemn gerichtet und streck nun den rechten Arm soweit es geht von Dir. So dass sich der emporgestreckte rechte Zeigefinger genau in Blickrichtung hinter dem linken Dauemn befindet.
3. Lass den Blick auf den linken Daumen gerichtet. Du solltest nun drei Daumen sehen. Dein linker Daumen mittig, den rechten nimmst Du doppelt wahr – rechts und links hinter dem linken. Er erscheint dabei etwas durchsichtig.
4. Stell nun den rechten Daumen scharf. Dieser erscheint nun normal. Rechts echts und links davor zwei schattenhafte linke Daumen.
5. Beende indem Du über den rechten Daumen hinaus auf einen weiter entfernten Punkt blickst, und stelle diesen scharf.
Dies ist ein gutes Training für Deine Ziliarmuskeln. Feine Muskelbänder, die die Wölbung der Linse mitbestimmen.
Sie sind mit parasympathischen Fasern stark verwoben, so dass ihre Ansteuerung Deinen Vagus aktiviert.
Wenn Du spürst, dass Dein Nervensystem auf Alarm steht, triff Dich mit Menschen, bei denen Du Dich geborgen fühlst.
Nicht möglich? Ruf Jemanden an, dem Du vertraust.
Mit dem Du über alles reden kannst. Auch Themen, die Dir peinlich sind.
Im Idealfall, unternimm mit Freunden etwas, das den Vagusnerv stimuliert. Wie gemeinsam singen, saunen, spazieren oder kalt baden.
Hierdurch fällt es leichter, liebevoll und offen miteinander zu reden.
Sie trägt auch dazu bei, starke Emotionen wie Ängste, Wut oder Panik zu besänftigen.
So geht’s:
Atme tief durch die Nase ein. Spüre wie sich Dein Brustkorb langsam füllt.
Halte die Luft an und zähle bis vier.
Atme langsam und vollständig aus.
Zähle erneut bis vier, bevor Du einatmest und den Vorgang wiederholst.
Schließ die Augen und betrachte das Innere Deiner Augenlider.
Zunächst erscheint alles grau in grau. Bald jedoch tauchen Farben auf.
Gerade wenn Du in Richtung einer starken Lichtquelle schaust, kannst Du bisweilen das ganze Spektrum wahrnehmen.
Dabei bemerkst Du vielleicht auch kleine schwarze Pünktchen. Dies sind Einschlüsse im Augenwasser, sogenannte „fliegende Mücken“.
Indem Du Dich auf Farben die Farben oder Mücken konzentrierst, aktivierst Du ebenfalls Deinen Vagusnerv.
Hitze ebenso wie Kälte sind für den Körper erstmal Stress.
Ein körperlicher Stress jedoch, mit spürbaren Hautreaktionen (schwitzen bzw. Gänsehaut) sowie einem deutlichen Endpunkt.
Auf den natürlicherweise tiefere Entspannung folgt.
Dies stimuliert unser Parasympathisches System und auch unseren Vagus.
Der daraufhin nicht nur unserer Verdauung verbessert sondern auch unser Abwehrkräfte stimuliert und koordiniert.
Hierdurch läuft die Infektabwehr besser. Gerade an den Schleimhäuten, unserer ersten Verteidigungslinie.
Akute Kälteeinwirkung aktiviert unseren Vagusnerv.
Ob Du kalt duschst, Dir Eiswürfel auf’s Gesicht legst, im Winter leichtbekleidet draußen herumspringst oder ein Eisbad nimmst.
Sobald Du Dich langsam an Kälteexposition gewöhnt hast.
Unser Körper passt sich an Kälte an indem die Aktivität des Sympathikus abnimmt und die Deines Ruhe- und Verdauungssystems (Parasympathikus, Vagus) zunimmt.
Dies führt u.a. zu gesteigerter mentaler Klarheit, gesteigerter Stimmung, Schmerzreduktion und Verringerung von Entzündungen.
Säugetiere schütteln sich instinktiv nach Stresssituationen.
Sobald sie sich wieder in Sicherheit fühlen, versetzen sie sämtliche Muskelgruppen in ein heftiges Zittern und Vibrieren, um auf diesem Wege Spannungen abzubauen und das Nervensystem zu normalisieren.
Nach dem Vorbild wildlebender Tiere können wir Anspannung oder stressbedingte Starre abschütteln.
#1 Nimm wahr, welche Bereiche Deines Körpers sich angespannt anfühlen
#2 Konzentriere Dich auf jeweils einen der angespannten Bereiche und erlaube Dir, diesen auszuschütteln. Bringe dabei nach und nach den ganzen Körper zum vibrieren. Lediglich der Kopf bleibt verhältnismäßig still.
#3 Gib Dich dem Schütteln hin und erlaube Dir alle Lautäußerungen, die sich dabei lösen möchten.
Wenn Du Dich komplett gelockert fühlst, gönne Dir einen Moment, dem in Ruhe nachzuspüren und das gelöste Gefühl zu genießen.
Unser Vagusnerv passiert unsere Stimmbänder ebenso wie unser Innenohr.
Hierdurch wirkt Alles, das unsere Stimmbänder – oder auch unser Trommelfell- zum Vibrieren bringt angenehm beruhigend.
Summen, Singen aber auch Schnurren. Gerade wenn wir dabei auch noch lang ausatmen. Was unseren Parasympathikus weiter aktiviert.
Besonders beruhigend wirken die Vokale A, O, U. Diese versetzen Stimmbänder und Brustraum am besten in Schwingung.
Deswegen hält sich seit Jahrtausenden das Mantra OM.
Wenn Mantras chanten nicht so Dein Ding ist, kannst Du auch einfach summen oder laut singen. Im Auto, in der Dusche, im Wald.
Egal, wie Du Deine Stimmbänder vibrieren lässt, all dies erhöht unsere Herzfrequenzvariabilität (HRV).
Wenn wir gemeinsam Singen schütten wir zusätzlich mehr Oxytocin aus. Dieses Kuschel- & Bindungshormon sorgt dafür, dass wir uns geborgen fühlen.
Massagen stimulieren unseren Vagusnerv und können Tonus, vagale Aktivität und die Herzfrequenzvariabilität erhöhen.
Wir können unseren Vagusnerv auch durch Massage einzelner Körperbereiche stimulieren, wie zum Beispiel Fuß-Reflexzonenmassage oder Kopfmassage.
Uns massieren zu lassen ist somit nicht nur gut für unser Wohlbefinden. Es lindert direkt stressbedingte Beschwerden, steigert Selbstheilungskräfte und macht uns zu umgänglicheren Zeitgenossen.
Nicht jede Meditation wirkt bei Jedem stärkend auf den Tonus unseres vagalen Vagus.
Besonders positiv wirkt in diesem Zusammenhang jedoch die Herzensgüte-Meditation (Metta Bhavana).
Sie beinhaltet, sich auf warme, mitfühlende Gedanken über sich selbst und andere zu konzentrieren.
Wir lernen also zuerst, un selbst gegenüber Mitgefühl zu entwickeln und übertragen dieses dann schrittweise. Aufe Nahestehende, Bekannte, Menschen, die wir kaum kennen oder leiden können – bis hin zu allen Lebewesen.
Typische Mantren hierbei sind:
Möge ich sicher sein. Möge ich glücklich sein. Möge ich gesund sein. Möge ich leicht durchs Leben gehen.
Mögest Du sicher sein. Mögest Du glücklich sein. Mögest Du gesund sei. Mögest Du leicht durchs Leben gehen.
Wenn unserer Gedanken abschweifen, kehren wir einfach wieder zu diesen Leitsätzen zurück.
Gerade während stressiger Situationen.
Wenn unser Nervensystem sich im Alarmzustand befindet, wird die Verdauung abgeschaltet.
Dies geschieht, um mehr Energie für lebenswichtige Aufgaben zur Verfügung zu haben.
Führt jedoch auch dazu, dass uns Mahlzeiten wie ein Stein im Magen liegen und Nahrung schlecht resorbiert wird.
Nahrungspausen oder Kalorienreduktion wiederum sorgen dafür, dass wir ruhiger werden.
Unser parasympathisches Nervensystem wird aktiver und unsere Herzfrequenzvariabilität steigt.
Da wir gleichzeitig nichts zu verdauen brauchen, steht Energie für andere Prozesse – wie Denken oder Heilen – zur Verfügung.
Um Deine Nahrungspausen zu verlängern, iss am besten möglichst früh zu Abend.
Alternativ kannst Du auch einfach erst mittags frühstücken.
Ausdauernde Bewegung stimuliert den Vagusnerv.
Wenn Dir Alles zuviel wird, geh erstmal ‘ne Runde spazieren. Oder locker joggen.
Die Betonung liegt auf entspannt. Ziel ist es, dass Du Dich danach fitter und ausgeglichener fühlst.
Noch effektiver wird’s, indem Du Dich in der Natur bewegst.
Gerade wenn’s kalt, heiß oder nass ist – so dass Du Dich an verschiedenen äußere Reize anpassen kannst.
Solange wir besorgt sind, wird unser Alarmmodus ständig erneut ausgelöst.
Sorgen wälzen geht leider sogar beim Joggen. Wer jedoch gerade balanciert, klettert, rauft oder fängt hat keinen Headspace für Sorgen.
Ähnlich verhält sich’s mit allen Bewegungen, die uns ausreichend fordern. Sobald wir uns auf das konzentrieren müssen, was wir gerade tun wird unser Kopf frei.
Beginne dazu mit etwas, das Dich koordinativ fordert, Dir jedoch keine Angst einjagt.
Zum Beispiel balancieren, Bälle werfen und fangen, präzise auf ein Ziel springen.
Ideal ist, was große Bereiche unseres Körpers fordert. Bei dem wir funktionelle Ketten über ihre gesamte Länge bewegen und stärken.
Hierdurch werden Muskeln und Faszien wieder elastischer. Wir nehmen überflüssige Spannungen leichter wahr und können sie mittels Bewegung abbauen.
Wo dies anfangs schwierig ist, helfen auch myofasziale Releases.
Den Zungen-Rachen-Nerv – 9. Hirnnerv unseres Parasympathischen Systems – stimulieren wir durch Zungenstretching.
Verlagere hierzu Deine Zunge nach vorn, rolle sie ein und drücke sie gegen den oberen Gaumen.
Dies kannst Du leicht mit anderen Techniken kombinieren.
Zuträgliche Bakterienstämme förderst Du mit einer eher traditionellen Ernährungweise. Günstig sind folgenden Lebensmittel:
- Gemüse, Obst und Beeren
- Fermentiertes Gemüse, Miso
- Apfelessig
- Gewürze
- Kräuter, Wildkräuter
- Leber, Eier, Fisch aus Wildfang
- Knochenbrühe
- Kombucha, Wasserkefir, Joghurt
- Hülsenfrüchte & Vollkorngetreide
Mehr dazu Wie Du mitels traditioneller Lebensmittel Deine Widerstandskraft stärkst
Visualisiere Deinen Vagusnerv als Quell der Ruhe.
Stell Dir bildlich vor: Jedes Mal wenn Du tief ruhig ausatmest ergießt sich ein Schwall beruhigender Botenstoffe. Deine Herzfrequenz beruhigt sich. Dein Blutdruck sinkt.
Zusätzlich kannst Du Deinen Vagusnerv auch direkt ansprechen. Als sei er ein Freund in Dir. Wenn Du das nächste Mal Schmetterlinge im Bauch hast, Dich sorgst (wo Du nichts tun kannst) oder vor einer Herausforderung zitterst, könntest Du also sagen:
“Hey, ich dachte wir erledigen das gemeinsam. Ich brauch Dich jetzt. Komm, unterstütz mich mal.”
Dies kann helfen, unser Ego in den Hintergrund rücken zu lassen und verleiht das Gefühl, einen treuen Kameraden an Bord zu haben.
Teste es einfach mal und schau, ob es Dir hilft.
Befrei Deinen Vagus
Befrei Deinen Vagus
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Teil 1: Grundlegendes zum Vagus: Warum Kälte beruhigt und Singen Mut macht
Teil 2: Das bringt unsere Nerven auf Daueralarm
Quellen und weitere Infos:
Stanley Rosenberg, Der Selbstheilungsnerv: So bringt der Vagus-Nerv Psyche und Körper ins Gleichgewicht
Der große Ruhe-Nerv. 7 Sofort-Hilfen gegen Stress und Burnout
Gerd Schnack, Die Vagus-Meditation – Eine Chance gegen Stress und Burnout im Klinikalltag
Visus-Verlag: Anleitung zum Akkomodieren
13 wirksame Übungen und Tipps zum Aktivieren und Stimulieren Deines Vagus-Nervs
https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-athletes-way/201607/vagus-nerve-stimulation-dramatically-reduces-inflammation
Zen erhöht den Tonus des Vagusnervs
Photo Credits: Beitragsbild by Joshua Earle on Unsplash
Illustration Vagusnerv Verlauf 215358845 / Vagus © Axel Kock | Dreamstime.com