Wie Du Deinen Vagus Nerv stimulierst

Erste Hilfe bei stressbedingten Beschwerden wie chronischen Schmerzen, Schlafstörungen, Ängsten, Depressionen oder Burnout

Mittels Stimulation des Vagusnervs kannst Du Dein Nervensystem normalisieren.

So kommst Du nach beunruhigenden oder fordernden Situationen schneller wieder in Balance. Kannst hierdurch klarer denken, besser kommunizieren und spannungsbedingte Beschwerden (wie chronische Schmerzen, Verspannungen, Migräne, Burnout, Depressionen, Gedächtnisstörungen und neurologische Erkrankungen wie Parkinson oder MS) lindern.

Die Aktivierung Deines Vagus Nervs kann auf sehr unterschiedlichen Wegen geschehen. Manche der überlieferten Methoden mögen auf den ersten Blick esoterisch anmuten, lassen sich zwischenzeitlich jedoch auch wissenschaftlich erklären.

Alle der beschriebenen Methoden wirken. Beginne daher am besten einfach mit dem, was Dich am ehesten anspricht und experimentiere, bis Du eine Kombination von Methoden gefunden hast, die Dir liegt.

Wenn Du diese regelmäßig anwendest, können sich überraschende Änderungen vollziehen.

Gleichzeitigt wächst Deine Fähigkeit zur Selbstregulation — d.h. dank eines gut funktinierenden Nervensystems kannst Du Dich an verschiedenste Umweltbedingungen schnell anpassen und findest stets leicht wieder zur Ruhe.

15 Wege, Deinen Vagusnerv zu stimulieren

15 Wege, Deinen Vagusnerv zu stimulieren

Schließe die Augen und betrachte das Innere Deiner Augenlider.

Zunächst erscheint womöglich alles grau in grau. Bald jedoch tauchen Farben auf. Insbesondere bei Lichteinfall -vor einem sonnendurchfluteten Fenster oder einer starken Lampe – kannst Du bisweilen das ganze Spektrum wahrnehmen.

Auch Einschlüsse im Augenwasser, sogenannte „fliegende Mücken“, können fixiert werden.

Doppelbilder prägen das Akkommodationstraining. Mit etwas Übung kann bald jeder Gegenstand an einer Wand oder ähnlich mittlerer Entfernung akkommodiert werden. Verstärkend wirkt eine Achtertour der Augen um die beiden Gegenstände herum.

Dies ist ein gutes Training für Deine Ziliarmuskeln, jene haarfeinen Muskelbänder, welche die Wölbung der Linse mitbestimmen und eng mit parasympathischen Fasern in Kontakt stehen — so dass ihre Ansteuerung im gleichen Zuge Deinen Vagus aktiviert.

„Die parasympathischen Fasern werden hinter dem Auge im Ganglion ciliare gebündelt, von hier aus erreichen sie den Ciliarmuskel, der die Augenlinse steuert, den Pupillenschließmuskel und den medialen, äußeren Augenmuskel, der den Augapfel zur Nahakkommodation nach innen dreht. Dieser Konvergenzvorgang ist gekoppelt mit der Anspannung des Ciliarmuskels, der die Linse auskugelt und mit der Aktivität des Pupillenschließmuskels kombiniert. Gleichzeitig überschneiden sich die Blickachsen, hervorgerufen durch die Verkürzung des medialen, äußeren Augenmuskels, der ebenfalls parasympathische Fasern aufweist. Dieses Muskeltrio ist durch seine beigelegten parasympathischen Fasern imstande, im Falle der Aktivierung sofort eine Tiefenentspannung auszulösen.“ Prof. Dr. med. Gerd Schnack, Die Vagus-Meditation – Eine Chance gegen Stress und Burnout im Klinikalltag

Anleitung zum Akkomodieren

Durch zarten Druck beider Hände gegen die geschlossenen Augen kommt es zu einem mechanische Reiz, welcher unmittelbar das Ganglion ciliare trifft, in welchem parasympathische Fasern gebündelt werden. Dies führt direkt zu tiefer Entspannung.

Säugetiere schütteln sich instinktiv nach Stresssituationen.

Sobald sie sich wieder in Sicherheit fühlen, versetzen sie sämtliche Muskelgruppen in ein heftiges Zittern und Vibrieren, um auf diesem Wege Spannungen abzubauen und das Nervensystem zu normalisieren.

Nach dem Vorbild wildlebender Tiere können wir Anspannung oder stressbedingte Starre abschütteln.

#1 Nimm wahr, welche Bereiche Deines Körpers sich ansgespannt anfühlen

#2 Konzentriere Dich auf jeweils einen der angespannten Bereiche und erlaube Dir, diesen auszuschütteln. Bringe dabei nach und nach den ganzen Körper zum vibrieren. Lediglich der Kopf bleibt verhältnismäßig still.

#3 Gib Dich dem Schütteln hin und erlaube Dir alle Lautäußerungen, die sich dabei lösen möchten.

Wenn Du Dich komplett gelockert fühlst, gönne Dir einen Moment, dem in Ruhe nachzuspüren und das gelöste Gefühl zu genießen.

Ausdauernde Bewegung stimuliert den Vagusnerv.

Noch interessanter ist die Wirkung gemeinsamen Spielens, da bei dieser nicht nur die allgemein positiven Wirkungen von Bewegung zum Zuge kommen, sondern auch die Zwischenmenschlichen.

Bei einer ordentlichen Spielsession kommst Du zum Lachen, vergisst Deine gesellschaftlichen Rollen, Masken und Schutzschilde, hinter denen Du Dich sonst ggf. verbirgst.

Derart befreit und authentisch ergibt sich mehr Nähe, Zusammengehörigkeitsgefühl und gegenseitiges Vertrauen.

In einer solchen Atmosphäre wagst Du Dich leichter aus Deiner Komfortzone, machst hierdurch mehr neue Erfahrungen — wodurch sich viele neue Nervenverknüpfungen (Fähigkeiten) bilden, welche durch Begeisterung stabilisiert Dein Arsenal von Ressourcen erweitern.

Jede akute Kälteeinwirkung aktiviert unseren Vagusnerv. Ob du kalt duschst, Dir Eiswürfel auf’s Gesicht legst, im Winter leichtbekleidet draußen herumspringst oder ein Eisbad nimmst.

Unser Körper passt sich an Kälte an indem die Aktivität des Sympathikus abnimmt und die Deines Ruhe- und Verdauungssystems (Parasympathikus, Vagus) zunimmt.

Dies führt u.a. zu gesteigerter mentaler Klarheit, gesteigerter Stimmung, Schmerzreduktion und Verringerung von Entzündungen.

Hitze ebenso wie Kälte sind für den Körper zwar erstmal Stress. Ein körperlicher Stress jedoch, mit spürbaren Hautreaktionen (schwitzen bzw. Gänsehaut) sowie einem deutlichen Endpunkt, auf den natürlicherweise tiefere Entspannung erfolgt.

In diesem Zuge kommt es zu einer Stimulation des Vagus, welcher u.a. die Verdauung verbessert sowie das humorale und das zelluläre Abwehrsystem stimuliert und koordiniert.

Hierdurch läuft die Infektabwehr besser ab. Inbesondere die first line defense an den Schleimhäuten.

Die Stimulation der 3 Hirnnerven zur willentlichen Anregung des Vagus im Hirnstamm kann auf folgenden Wegen erreicht werden:

  • Konzentration auf die Atmung
  • Kehlkopfvibrationen im Zusammenhang mit Mantren
  • wiederholtes Murmeln oder Summen –> Siehe Abschnitt Singen und Summen

Allen Religionen erkannten diese Möglichkeit komplexer Entspannung, ohne jedoch zu wissen, dass sie auf Bahnen des Vagus beruhte. […]

Langsames Atmen erhöht die Empfindlichkeit von Barorezeptoren und führt zur Stimulierung des Vagusnerves. Erhöhte Vagusaktivität wiederum senkt den Blutdruck und verringert Angst.

Ein möglicher Weg Deine Atemfrequenz zu senken, ist es, lange und bewusst auszuatmen.Atme hierzu auf vier Zeiten ein, auf 6 aus. (Beispiel: Zähle während des Einatmens langsam und gleichmäßig von 1 bis 4, während des Ausatmens von 5 bis 10.)
Dies lässt sich mit der sogenannten Ujjayi-Atmung kombinieren.

Hierzu atmest Du tief durch die nase ein und verengst beim Ausatmen Deine Stimmbänder so, dass ein leises, gehauchtes Geräusch ensteht. Wie eine ferne Brandung.

In diesem Zusammenhang lohnt es sich, auch einmal mit weitergehenden Vibrationen wie -> Summen oder Singen experimentieren.

Unser Vagusnerv passiert unsere Stimmbänder ebenso wie unser Innenohr. Dies erklärt, warum sowohl Schnurren, als auch Summen und Singen einen beruhigenden Effekt auf unser Nervensystem ausüben könen — insbesondere wenn sie jeweils mit längerer Ausatmung verknüpft sind, welche das parasympathische System aktiviert.

Neben dem Schnurren können auch kurze Melodien oder Mantren leise oder summend in ständiger Wiederholung genutzt werden.

Beruhigend wirken die Vokale A, O, U, welche den Brustraum in Schwingung versetzen. Besonders gut eignet sich dementsprechend ein Ton wie OM, der nicht umsonst seit Jahrtausenden als Mantra dient. Das I hingegen ist in seiner Kopflage ein Stresston.

Verstärkend wirken angenehme Vorstellungen — zum Beispiel indem Du Dich an Momente besonderen Wohlbefiinden erinnerst. Unser Gehirn kann, wie gesagt, nicht zwischen Vorstellungskraft und Realität unterscheiden.Es bietet sich also an, diese Tatsache häufiger zu unseren Gunsten zu nutzen.

Weitere interessante Fakten:

Summen, Mantragesang, Chorgesang ebenso wie energetisches Singen erhöhen die Herzfrequenzvariabilität (HRV), gleichzeitig erhöht gemeinsames Singen unser Oxytocinlevel (Hormon, das Bindung und Gemeinschaft begünstigt).

Zum Experimentieren: Bienenatmung, Brahmari Pranayama

Sitz hierzu entspannt, schließ die Augen, lass deine Mundwinkel leicht nach oben streben und verschließe beide Ohren, indem du Deine Zeigefinger leicht auf die Ohrknorpel drückst.

Atme tief durch die Nase ein und erzeuge in der Ausatmung ein summendes Geräusch.
Atme so für ca. acht Atemzüge und nimm das Geräusch in deinem Schädel war. Halte nach acht Atemzügen deine Augen noch geschlossen und spüre der Wirkung nach.

Massagen stimulieren den Vagusnerv und können Tonus, vagale Aktivität und die Herzfrequenzvariabilität erhöhen. Der Vagusnerv kann auch durch Massage einzelner Körperbereiche, wie zum Beispiel Fuß-Reflexzonenmassage stimuliert werden.

Dich massieren zu lassen ist somit nicht nur gut für Dein Wohlbefinden, sondern lindert direkt stressbedingte Beschwerden, steigert Deine Selbstheilungskräfte und kann positiv beeinflussen, wie Du mit Deinen Mitmenschen umgehst.

Wenn Dein Nervensystem sich im Alarmzustand befindet, wird die Verdauung abgeschaltet, um mehr Energie für lebenswichtige Aufgaben zur Verfügung zu haben. Dies kann dazu führen, dass Nahrung schlecht resorbiert wird oder Dir im Magen liegt wie ein Stein.

Fasten und Reduktion von Kalorien wiederum erhöhen die Herzfrequenzvariabilität, was ein Indikator dafür ist, dass die Aktivität im parasympathischen Nervensystem (Ruhenerv) steigt.

Die macht dahingehend Sinn als der Organismus angesichts einer angenommenen Mangel- oder Notsituation auf Sparflamme schaltet, wodurch Du auch mental ruhiger wirst.

Da gleichzeitig keine Verdauungsarbeit zu verrichten ist, steht Energie für andere Prozesse — wie Denken oder Heilung- zur Verfügung.

Der beste Weg, um mit dem Fasten zu beginnen ist, Dein Abendessen gegen 18:00 Uhr einzunehmen und danach bis zum nächsten Morgen nichts mehr zu essen.

Der für mich einfachste Weg besteht darin, nach einem späten Abendessen das Frühstück auf ca. 14:00 des nächsten Tages zu verschieben.

Insbesondere in Gemeinschaften mit liebevollem Umgang miteinander, geprägt von Mitgefühl und Empathie — in denen Du Dich gut aufgehoben (sicher) fühlst und auch schambehaftetet Themen zum Ausdruck bringen kannst

Hebe die Augenbrauen und wackle mit den Ohren. Durch die damit einhergehende Ansteuerung des Schäfenmuskels wird der 7. Hirnnerv (N. Fascialis) aktiviert, was dank dessen enger Verflechtung mit parasympathischen Fasern eine beruhigende Wirkung mit sich bringt.

Eine Stimulation des 9. Hirnnerven und damit des parasympathischen Systems erfolgt durch Zungenstretching.

Verlagere hierbei die Zunge nach vorn, rolle sie ein und drücke sie gegen den oberen Gaumen. Dies kannst Du jederzeit auch in Kombination mit anderen Techniken anwenden.

Unser Enterisches Nervensystem (Darmnervensystem, ugs. auch Darmhirn oder Bauchhirn) besteht aus dem Mikrobiom, welches in unserem Darm beheimatet ist. Diese Darmflora umfasst hunderte Arten von Bakterienstämmen, deren Zusammensetzung wesentlich zu Widerstandsfähigkeit und Wohlergehen beiträgt.

Wie Du mitels traditioneller Lebensmittel Deine Widerstandskraft stärkst

Quellen und weitere Infos:

Erste Hilfe für den Vagus

Erste Hilfe für den Vagus

Um Dir den Einsteig leicht zu machen, habe ich aus der Fülle der Fachliteratur besonders Nützliches herausgefiltert und an mir selbst und weiteren Freiwilligen getestet. Den Favoriten dieser Versuchsreihe, eine mächtige Übung, die innerhalb weniger Minuten zu spürbaren Erfolgen führt, sende ich Dir gerne per Email.

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