17 einfache Wege Deinen Vagusnerv zu stimulieren

Vagusnerv: So linderst Du chronische Schmerzen, Schlafstörungen, Ängsten, Depression. Legst Dein Waschbrett frei und bremst den Verlauf neurologischer Erkrankungen wie MS, Parkinson oder Demenz.

Stand 12.04.2021

Vagusnerv stimulieren? Wozu?

Stell Dir vor, Deine Bremsen sind kaputt. Und Du kommst einfach nicht vom Gas.

Für ’ne Weile kannst Du noch ausweichen. Doch früher oder später kriegen wir die Kurve nicht…

Besser: Vagusnerv stimulieren.

So beenden wir den Alarmzustand unseres Nervensystems. Kommen nach belastenden Situationen schneller wieder zur Ruhe. Denken klarer. Kommunizieren zielführender. Und lindern all die Beschwerden, die sich bei dauernder Anspannung verschlimmern.

Hierzu zählen chronische Schmerzen, Verspannungen, Verdauungsbeschwerden, Ängste, Migräne, Burnout, Depressionen, Gedächtnisstörungen oder Bluthochdruck. Ebenso wie Übergewicht, Kloß im Hals, Magenübersäuerung, Parkinson, Multiple Sklerose und andere neurologische Erkrankungen sowie viele weitere Zivilisationskrankheiten.

Vagusnerv aktivieren –
Wie geht’s am effektivsten?

Da unser Vagusnerv u.a. Augen, Ohren, Rachen und Stimmbänder passiert, können wir ihn auf viele Arten stimulieren.

Am besten wirkt, was wir regelmäßig tun.

Starte deshalb mit dem, was Dich am ehesten anspricht.

Teste. Finde eine Kombi von Methoden, die Dir liegt. Und bleib dran.

Je häufiger wir üben, desto leichter wird’s, unser Nervensystem zeitnah zu regulieren.

17 Wege Deinen Vagusnerv zu stimulieren

17 Wege, Deinen Vagusnerv zu stimulieren

akute Kälte hilft, unseren Vagusnerv zu stimulieren

Augenpressur aktiviert Parasympathikus und führt zu tiefer EntspannungDrück beide Hände sanft gegen Deine geschlossenen Augen.

Der mechanische Reiz trifft unmittelbar das Ganglion ciliare, in welchem parasympathische Fasern gebündelt werden.

Dies führt zu tiefer Entspannung.

Wenn Du lange starr in die Nähe blickst kommt es leicht zu Nackenverspannungen und Kopfschmerz.

Um hier wieder zu entspannen, wende Dich von Bildschirm oder Buch ab und fixiere zwei Gegenstände in einiger Entfernung.

Lass Deine Augen in einem Achter um beide Gegenstände schweifen.

Vollführe danach einige Blicksprünge, bei denen Du abwechselnd etwas Nahes (wenige Zentimeter) und die entfernten Blickpunkte (10 – 15m) fixierst und scharfstellst.

Langsames Atmen durch die Nase erhöht die Empfindlichkeit unserer Barorezeptoren und stimuliert unseren Vagusnerv.

Erhöhte Vagusaktivität wiederum senkt unseren Blutdruck, verringert Angst und begünstingt Regeneration, Heilung und soziale Fähigkeiten.

So geht’s:

  • Atme tief durch die Nase ein.
  • Hebe dabei etwas Deine Schultern und fülle auch Deine Lunge. So, dass sie den Rippenbereich von innen dehnt.
  • Verenge beim Ausatmen Deine Stimmbänder. Bis ein leises, gehauchtes Geräusch ensteht. Wie eine ferne Brandung.
  • Zähle während des Einatmens langsam und gleichmäßig von 1 bis 4. Während des Ausatmens von 5 bis 10.

Augenbrauen heben aktiviert N. facialis und hierüber ParasympathikusHeb‘ die Augenbrauen und wackle mit den Ohren.

Durch die damit einhergehende Ansteuerung des Schläfenmuskels wird der 7. Hirnnerv (N. Fascialis) aktiviert.

Dank dessen enger Verflechtung mit parasympathischen Fasern wirkt dies beruhigendend.

Besonders gut regulieren wir unser Nervensystem indem wir gemeinsam Bewegungsspiele spielen.

Bei einer ordentlichen Spielsession vergisst Du, was Dich bedrückt.

Du bist ganz im Jetzt, fühlst Dich befreit, zugehörig und geborgen.

In einer solchen Atmosphäre lernst Du besonders schnell, erweiterst Deine motorischen und sozialen Fertigkeiten und wirst entsprechend resilienter.

1. Streck die linke Hand bis auf halbe Armlänge in Augenhöhe vor Dich. Blick auf den emporgestreckten linken Daumen.

2. Halte den Blick auf den Dauemn gerichtet und streck nun den rechten Arm soweit es geht von Dir. So dass sich der emporgestreckte rechte Zeigefinger genau in Blickrichtung hinter dem linken Dauemn befindet.

3. Lass den Blick auf den linken Daumen gerichtet. Du solltest nun drei Daumen sehen. Dein linker Daumen mittig, den rechten nimmst Du doppelt wahr – rechts und links hinter dem linken. Er erscheint dabei etwas durchsichtig.

4. Stell nun den rechten Daumen scharf. Dieser erscheint nun normal. Rechts echts und links davor zwei schattenhafte linke Daumen.

5. Beende indem Du über den rechten Daumen hinaus auf einen weiter entfernten Punkt blickst, und stelle diesen scharf.

Dies ist ein gutes Training für Deine Ziliarmuskeln. Feine Muskelbänder, die die Wölbung der Linse mitbestimmen.

Sie sind mit parasympathischen Fasern stark verwoben, so dass ihre Ansteuerung Deinen Vagus aktiviert.

Wenn Du spürst, dass Dein Nervensystem auf Alarm steht, triff Dich mit Menschen, bei denen Du Dich geborgen fühlst.

Nicht möglich? Ruf Jemanden an, dem Du vertraust.

Mit dem Du über alles reden kannst. Auch Themen, die Dir peinlich sind.

Im Idealfall, unternimm mit Freunden etwas, das den Vagusnerv stimuliert. Wie gemeinsam singen, saunen, spazieren oder kalt baden.

Hierdurch fällt es leichter, liebevoll und offen miteinander zu reden.

Schließ die Augen und betrachte das Innere Deiner Augenlider.

Zunächst erscheint alles grau in grau. Bald jedoch tauchen Farben auf.

Gerade wenn Du in Richtung einer starken Lichtquelle schaust, kannst Du bisweilen das ganze Spektrum wahrnehmen.

Dabei bemerkst Du vielleicht auch kleine schwarze Pünktchen. Dies sind Einschlüsse im Augenwasser, sogenannte „fliegende Mücken“.

Indem Du Dich auf Farben die Farben oder Mücken konzentrierst, aktivierst Du ebenfalls Deinen Vagusnerv.

Hitze ebenso wie Kälte sind für den Körper erstmal Stress.

Ein körperlicher Stress jedoch, mit spürbaren Hautreaktionen (schwitzen bzw. Gänsehaut) sowie einem deutlichen Endpunkt.

Auf den natürlicherweise tiefere Entspannung folgt.

Dies stimuliert unser Parasympathisches System und auch unseren Vagus.

Der daraufhin nicht nur unserer Verdauung verbessert sondern auch unser Abwehrkräfte stimuliert und koordiniert.

Hierdurch läuft die Infektabwehr besser. Gerade an den Schleimhäuten, unserer ersten Verteidigungslinie.

Jede akute Kälteeinwirkung aktiviert unseren Vagusnerv. Ob du kalt duschst, Dir Eiswürfel auf’s Gesicht legst, im Winter leichtbekleidet draußen herumspringst oder ein Eisbad nimmst.

Unser Körper passt sich an Kälte an indem die Aktivität des Sympathikus abnimmt und die Deines Ruhe- und Verdauungssystems (Parasympathikus, Vagus) zunimmt.

Dies führt u.a. zu gesteigerter mentaler Klarheit, gesteigerter Stimmung, Schmerzreduktion und Verringerung von Entzündungen.

Säugetiere schütteln sich instinktiv nach Stresssituationen.

Sobald sie sich wieder in Sicherheit fühlen, versetzen sie sämtliche Muskelgruppen in ein heftiges Zittern und Vibrieren, um auf diesem Wege Spannungen abzubauen und das Nervensystem zu normalisieren.

Nach dem Vorbild wildlebender Tiere können wir Anspannung oder stressbedingte Starre abschütteln.

#1 Nimm wahr, welche Bereiche Deines Körpers sich angespannt anfühlen

#2 Konzentriere Dich auf jeweils einen der angespannten Bereiche und erlaube Dir, diesen auszuschütteln. Bringe dabei nach und nach den ganzen Körper zum vibrieren. Lediglich der Kopf bleibt verhältnismäßig still.

#3 Gib Dich dem Schütteln hin und erlaube Dir alle Lautäußerungen, die sich dabei lösen möchten.

Wenn Du Dich komplett gelockert fühlst, gönne Dir einen Moment, dem in Ruhe nachzuspüren und das gelöste Gefühl zu genießen.

Unser Vagusnerv passiert unsere Stimmbänder ebenso wie unser Innenohr.

Hierdurch wirkt Alles, das unsere Stimmbänder – oder auch unser Trommelfell- zum Vibrieren bringt angenehm beruhigend.

Summen, Singen aber auch Schnurren. Gerade wenn wir dabei auch noch lang ausatmen. Was unseren Parasympathikus weiter aktiviert.

Besonders beruhigend wirken die Vokale A, O, U. Diese versetzen Stimmbänder und Brustraum am besten in Schwingung.

Deswegen hält sich seit Jahrtausenden das Mantra OM.

Wenn Mantras chanten nicht so Dein Ding ist, kannst Du auch einfach summen oder laut singen. Im Auto, in der Dusche, im Wald.

Egal, wie Du Deine Stimmbänder vibrieren lässt, all dies erhöht unsere Herzfrequenzvariabilität (HRV).

Wenn wir gemeinsam Singen schütten wir zusätzlich mehr Oxytocin aus. Dieses Kuschel- & Bindungshormon sorgt dafür, dass wir uns geborgen fühlen.

Massagen stimulieren unseren Vagusnerv und können Tonus, vagale Aktivität und die Herzfrequenzvariabilität erhöhen.

Wir können unseren Vagusnerv auch durch Massage einzelner Körperbereiche stimulieren, wie zum Beispiel Fuß-Reflexzonenmassage oder Kopfmassage.

Uns massieren zu lassen ist somit nicht nur gut für unser Wohlbefinden. Es lindert direkt stressbedingte Beschwerden, steigert Selbstheilungskräfte und macht uns zu umgänglicheren Zeitgenossen.

Wenn unser Nervensystem sich im Alarmzustand befindet, wird die Verdauung abgeschaltet.

Dies geschieht, um mehr Energie für lebenswichtige Aufgaben zur Verfügung zu haben.

Führt jedoch auch dazu, dass uns Mahlzeiten wie ein Stein im Magen liegen und Nahrung schlecht resorbiert wird.

Nahrungspausen oder Kalorienreduktion wiederum sorgen dafür, dass wir ruhiger werden.

Unser parasympathisches Nervensystem wird aktiver und unsere Herzfrequenzvariabilität steigt.

Da wir gleichzeitig nichts zu verdauen brauchen, steht Energie für andere Prozesse – wie Denken oder Heilen – zur Verfügung.

Um Deine Nahrungspausen zu verlängern, iss am besten möglichst früh zu Abend.

Alternativ kannst Du auch einfach erst mittags frühstücken.

Ausdauernde Bewegung stimuliert den Vagusnerv.

Wenn Dir Alles zuviel wird, geh erstmal ’ne Runde spazieren. Oder locker joggen.

Die Betonung liegt auf entspannt. Ziel ist es, dass Du Dich danach fitter und ausgeglichener fühlst.

Noch effektiver wird’s, indem Du Dich in der Natur bewegst.

Gerade wenn’s kalt, heiß oder nass ist – so dass Du Dich an verschiedenen äußere Reize anpassen kannst.

Wer gerade balanciert hat keinen Headspace für Sorgen Solange wir besorgt sind, wird unser Alarmmodus ständig erneut ausgelöst.

Sorgen wälzen geht leider sogar beim Joggen. Wer jedoch gerade balanciert, klettert, rauft oder fängt hat keinen Headspace für Sorgen.

Ähnlich verhält sich’s mit allen Bewegungen, die uns ausreichend fordern. Sobald wir uns auf das konzentrieren müssen, was wir gerade tun wird unser Kopf frei.

Beginne dazu mit etwas, das Dich koordinativ fordert, Dir jedoch keine Angst einjagt.

Zum Beispiel balancieren, Bälle werfen und fangen, präzise auf ein Ziel springen.

Ideal ist, was große Bereiche unseres Körpers fordert. Bei dem wir funktionelle Ketten über ihre gesamte Länge bewegen und stärken.

Hierdurch werden Muskeln und Faszien wieder elastischer. Wir nehmen überflüssige Spannungen leichter wahr und können sie mittels Bewegung abbauen.
Wo dies anfangs schwierig ist, helfen auch myofasziale Releases.

Den Zungen-Rachen-Nerv – 9. Hirnnerv unseres Parasympathischen Systems – stimulieren wir durch Zungenstretching.

Verlagere hierzu Deine Zunge nach vorn, rolle sie ein und drücke sie gegen den oberen Gaumen.

Dies kannst Du leicht mit anderen Techniken kombinieren.

Unser Enterisches Nervensystem (Darmnervensystem, ugs. auch Darmhirn oder Bauchhirn) besteht aus dem Mikrobiom, welches in unserem Darm beheimatet ist. Diese Darmflora umfasst hunderte Arten von Bakterienstämmen, deren Zusammensetzung wesentlich zu Widerstandsfähigkeit und Wohlergehen beiträgt.

Zuträgliche Bakterienstämme förderst Du mit einer eher traditionellen Ernährungweise. Günstig sind folgenden Lebensmittel:

  • Gemüse, Obst und Beeren
  • Fermentiertes Gemüse, Miso
  • Apfelessig
  • Gewürze
  • Kräuter, Wildkräuter
  • Leber, Eier, Fisch aus Wildfang
  • Knochenbrühe
  • Kombucha, Wasserkefir, Joghurt
  • Hülsenfrüchte & Vollkorngetreide

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Befrei Deinen Vagus

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