Gehörst Du zu Jenen, denen Dehnen schadet?

Nimm Boxershorts und Stringtanga.

Was passiert, wenn Du ein kuschelig weiches Unterhöschen überdehnst?

Richtig: Es leiert schneller aus als Du zunehmen kannst.

Während Du an einer Boxershorts mit robustem Gummizug zerren kannst, wie Du willst – sie sitzt hinterher fast ebenso eng.

Je nachgiebiger der eingenähte Gummizug, desto leichter wird er lax.

Nun stammt unser fasziales Netzwerk zum Glück nicht aus der Unterwäscheabteilung.

Und ordentlich Zugkraft gibt’s durchaus auch in weiblicher Ausführung.

Eins jedoch bleibt Fakt:

Passiv Dehnen macht laxer.

Falls Dein Bindegewebe eher nachgiebig ist, eventuell so lax, dass Du instabiler wirst.

Dies kann dazu führen, dass Rücken- und Gelenkbeschwerden zunehmen und Du Dich leichter verletzt.

Wenn Du Deinen Unterschenkel mit der Kraft Deines Armes zum Po ziehst, dehnst Du Deinen Oberschenkel (Quadriceps) passiv.

Passiv bleibt’s immer dann, wenn Du einen zu dehnenden Bereich nicht durch eigene Aktivität bzw. die eines muskulären Gegenspielers in eine Dehnposition bringst, sondern durch äußere Kräfte. Seien es Schwerkraft, Muskelkraft anderer Körperpartien oder Unterstützung eines Partners.

Aktiv wird’s sobald Du einen Muskelbereich mittels seines Gegenspielers oder aus eigener Kraft in eine Dehnspannung bringst.

Am Beispiel Oberschenkeldehnung: Indem Du Deine Fußsohle mit der Kraft des Beinbeugers bzw. der rückwärtigen Kette zum Gesäß ziehst.

Indem Du auf diese Weise Deine rückwärtige Kette aktivierst, erhöhst Du mit der Zeit deren Zugkraft. Und sorgst dafür, dass von Deinen Fußsohlen aus über Beinrückseiten, Gesäß, Rücken, Nacken bis Hinterkopf alles zusammenarbeitet.

Gerade falls Deine rückwärtige Kette vorher zu lax war, kannst Du Dich hierdurch leichter aufrichten, gewinnst an Vortrieb und trägst nebenher dazu bei, Gelenke zu stabilisieren. Hierdurch gehst und läufst Du mit gleicher Anstrengung spürbar flinker und schmerzfreier.

Aktiv dehnen ist eine nette Umschreibung für Gegenspieler kräftigen.

Und zwar auf eine Art, bei der Du gegen eigene Verkürzungen ankämpfst.

Deshalb ist diese Art des Aktivierens deutlich anstrengender.

Manchmal zum Kotzen.

Lohnt sich’s dennoch?

Nun ja, Du –

• baust Dysbalancen ab
• verbesserst Deine Leistungsfähigkeit
• reduzierst Rücken- und Gelenkschmerzen
• beugst Verletzungen vor

Und Du hast Du Dein körpereigenes Fitnessstudio immer dabei:

Je verkürzter und abgeschwächter, desto anstrengender jede Übung.

Nicht alles, was Du im Netz unter ‘aktive Dehnung’ findest, ist biomechanisch sinnvoll.

Und – um beurteilen zu zu können, welche der biomechanisch sinnvollen Übungen DICH am meisten voranbringen, solltest Du Deine individuellen Ungleichgewichte kennen und wissen, in welchen Bereichen Du von mehr Zugkraft oder Elastizität profitierst.

Doch – wie findest Du heraus, auf was es sich für Dich zu achten lohnt?

Faszienpabst Robert Schleip unterscheidet Wikinger und Tempeltänzer.

Also den arktischen Typ, dessen Faszien von Geburt an hohe Steifigkeit aufweisen. Wodurch er eventuell etwas trampelig erscheint, an schlangenartigen Verrenkungen wenig Freude findet und auch emotional bisweilen etwas herber daherkommt.

Versus den Tropischen – der Dir dank nachgiebigem Bindegewebe stehend die Ferse auf die Schulter legt, ohne je etwas dafür getan zu haben. Dafür leichter ausleiert. Und hierdurch auch emotional instabiler wird.

Wenn die meisten der beschriebenen Verrenkungen unerreichbar scheinen und Du Dich wunderst, warum manche Deiner Mitmenschen so verdammt überempfindlich durch’s Leben gehen – dann fühle Dich für den Rest dieses Artikels als Wikinger. ;)

Richtig! Nur der Flummi springt bis in den Garten.
Alles andere, ob zu hart oder zu lax, hat weniger Federkraft.

Was bedeutet das für Dich?

Egal ob eichenharter Wikinger oder wachsweiche Schlangenmensch: Wenn Du gemeinsam mit einem myofaszial ausbalancierten, elastisch-starken Flummi-Athleten laufen gehst, kostet Dich das bei gleicher Geschwindigkeit deutlich mehr Kraft.

Warum?

Wo Du zu lax bist, musst Du muskulär stabilisieren.
Wo Du verspannt oder verhärtet bist, kämpfst Du gegen störende Spannungen.

Ein guter Teil Deiner Arbeit geht also dafür drauf, Dich aufrecht zu halten und vorwärts zu zwingen. Hierdurch verbrauchst Du mehr Energie. Bist schneller erschöpft. Muskeln überlasten und verkrampfen leichter. Du wirst im Laufe des Laufes immer kleiner.

Folge: Je geringer Deine Federkraft, desto mehr werden Muskeln und Gelenke bei jedem Schritt gestaucht und komprimiert. Verdichtete Bereiche werden schlechter versorgt, Knorpel nutzen sich schneller ab und Dein Verletzungsrisiko steigt.

Zeitgleich erhöht sich die Wahrscheinlichkeit für Rücken- und Gelenkbeschwerden.

Sind Psoas, rückwärtige Kette, tiefliegende Bauchmuskulatur oder diagonale Anteile zu lax, können sie Wirbelsäule, Becken, Knie, Schulter und andere Gelenke nur ungenügend stabilisieren. Es fällt Dir schwerer, Dich aufrecht zu halten.

Dein Nervensystem registriert die Gefahr und reagiert, indem es instabile Bereiche zusammenzieht. Verspannt oder verkrampft. Es sorgt also für eine Schutzspannung und/oder ordentliche Schmerzen und versucht so, Deine Bewegung auf einen Radius zu reduzieren, in dem Du Dich einigermaßen stabilisieren kannst.

Ähnliches geschieht, wenn Anteile Deines myofaszialen Systems zu schwach sind für eine bestimmte Belastung. Seien es langes Sitzen, Joggen, Sprünge oder eine intensive, einseitige Sportart. Abgeschwächte Bereiche überlasten, verkrampfen, engen eventuell Nerven ein. Hierdurch fühlst Du Dich steif und unwohl, obwohl Du im Grunde zu beweglich bist. Weil es Dir in manchen Bereichen an Zug/Kraft mangelt.

Nein. Dein Muskeltonus steigt auch bei jeder Stressreaktion: Wenn Du Dich erschreckst. Dir Sorgen machst. Wut, Ärger, Trauer oder Angst schluckst. Oder einfach nur lange unbeweglich verharrst. Wann immer Muskeln und Faszien über einen längeren Zeitraum ungelöst verkürzt bleiben, ist Gefahr im Verzug.

Wenn Muskeln und Faszien dauerhaft verkrampft oder verkürzt bleiben, werden sie dichter. Undurchlässiger. Verspannte Bereiche verhärten und behindern Blut-, Lymph-, Energiefluss. Also erst Ver- und Entsorgung, dann Wahrnehmung und Ansteuerung.

Viele Schmerzspezialisten raten Dir, Dich bei Beschwerden zu dehnen. Zum Teil auch passiv.

Für Wikinger ist dieser Rat nicht allzu gefährlich: Bei hoher myofaszialer Steifigkeit kannst Du ordentlich zerren, bevor Du irgendwo zu lax wirst. Wenn Du an ungünstigen Strängen ziehst, hast Du mit Glück also einfach nur Zeit verschwendet.

Als Tempeltänzer jedoch, schießt Du Dir mit passivem Dehnen leicht selbst in’s Knie:

Wenn Du bei nachgiebigem Bindegewebe Bereiche dehnst, die ohnehin zu schwach sind, um die nötige Zugkraft aufzubringen, machst Du Dich instabiler. Besonders häufig abgeschwächt sind Beinrückseiten, Gesäß, Psoas aber auch tiefliegende Bauchmuskulatur und Rückenstrecker. Indem Du durch Dehnen die Zugkraft dieser aufrichtenden und stabilisierenden Anteile verringerst, kostet Bewegung mehr Kraft. Zudem verletzt Du Dich leichter und sorgst dafür, dass sich myofaszial bedingte Rücken- und Gelenkschmerzen mit der Zeit verschlimmern.

Falls Du also spürst, dass das befreiende Gefühl direkt nach dem Dehnen nicht anhält, sondern Beschwerden bald darauf zurückkehren und insgesamt quälender werden, ist dies ein Hinweis darauf, dass passiv Dehnen Dein fasziales Netzwerk weiter aus dem Gleichgewicht bringt.

Viele meiner Klientinnen spüren das. Doch…

Ja, das ist heimtückisch. Ein bisschen wie Kaffee und Chips. ;)

Denn tatsächlich: Sobald Du die Schutzspannung abgeschwächter Bereiche aufbrichst, fühlst Du Dich eine Weile freier und wohler.

Sei es, da endlich mal wieder Blut und Lymphe fließen oder Dehnungsrezeptoren vertraute Schmerzsignale kurzfristig überschreiben.

Sobald Du im Anschluss jedoch wieder stehen, gehen oder Dich gar dynamisch bewegen magst, beginnt alles von vorn:

Schutzspannung. Überlastung. Verkrampfen. Schmerz. Mit zunehmender Instabilität und Dysbalance bisweilen sogar intensiver als zuvor.

Nun die Preisfrage:

Es gibt leider keine Sportart, die bestehende myofasziale Ungleichgewichte abbaut.

Sport macht Dich zwar potentiell stärker, verstärkt in vielen Fällen jedoch lediglich, was Du mitbringst

Selbst natürliche Bewegungen wie Laufen, Werfen, Springen sorgen leider nicht automatisch dafür, dass Du symmetrischer wirst oder Lasten gleichmäßiger verteilst.

Wenn Du Dysbalancen und damit einhergehende Schmerzen abbauen möchtest, geht dies tatsächlich nur über gezieltes und anfangs sehr bewusstes Training.

Wenn Du myofaszial bedingte Rücken- oder Gelenkschmerzen abbauen magst, brauchst Du ein Training, dass Deine Körperwahrnehmung erhöht und Dir Werkzeuge an die Hand gibt, mit denen Du Fehlspannungen korrigieren und die Zusammenarbeit innerhalb Deines moyfaszialen Netzwerks stärken kannst.

Ein solches Training sollte dafür sorgen, dass Du

• Dich wieder vollständig wahrnimmst
• sensomotorisch ‘blinde’ Flecken bewusst ansteuern kannst
• Weite schaffst ohne auszuleiern oder zu komprimieren
• Schonhaltungen & Dysbalancen reduzierst
• Dein myofasziales Netzwerk ausbalancierst und ausgewogen aufbaust
• Zusammenarbeit über das gesamte myofasziale Netzwerk förderst