Wem schadet Dehnen?

Nimm Boxershorts und Stringtanga.

Was passiert, wenn Du ein kuschelig weiches Unterhöschen überdehnst?

Richtig: Es leiert schneller aus als Du zunehmen kannst.

Während Du an einer Boxershorts mit robustem Gummizug zerren kannst, wie Du willst – sie sitzt hinterher fast ebenso eng.

Je nachgiebiger der eingenähte Gummizug, desto leichter wird er lax.

Nun stammt unser fasziales Netzwerk zum Glück nicht aus der Unterwäscheabteilung.

Und ordentlich Zugkraft gibt’s durchaus auch in weiblicher Ausführung.

Eins jedoch bleibt Fakt:

Passiv Dehnen macht laxer.

Falls Dein Bindegewebe eher nachgiebig ist, eventuell so lax, dass Du instabiler wirst.

Dies kann dazu führen, dass Rücken- und Gelenkbeschwerden zunehmen und Du Dich leichter verletzt.

Wieso führt mangelnde Zugkraft zu Beschwerden? Und was kannst Du tun, um Verspannungen und Schmerzen dauerhaft zu beheben? Hierzu kommen wir in den nächsten Abschnitten. Zuerst jedoch, damit wir uns richtig verstehen:

Was bedeutet ‘passiv Dehnen‘?

Ein klassisches Beispiel für’s passiv Dehnen ist der verbreitete Oberschenkel Stretch.

Passiv Dehnen: klassischer Oberschenkelstretch

Wenn Du Deinen Unterschenkel mit der Kraft Deines Armes zum Po ziehst, dehnst Du Deinen Oberschenkel (Quadriceps) passiv.

Passiv bleibt’s immer dann, wenn Du einen zu dehnenden Bereich nicht durch eigene Aktivität bzw. die eines muskulären Gegenspielers in eine Dehnposition bringst, sondern durch äußere Kräfte. Seien es Schwerkraft, Muskelkraft anderer Körperpartien oder Unterstützung eines Partners.

Wie wird Dehnen aktiv?

Aktiv wird’s sobald Du einen Muskelbereich mittels seines Gegenspielers oder aus eigener Kraft in eine Dehnspannung bringst.

Am Beispiel Oberschenkeldehnung: Indem Du Deine Fußsohle mit der Kraft des Beinbeugers bzw. der rückwärtigen Kette zum Gesäß ziehst.

Indem Du auf diese Weise Deine rückwärtige Kette aktivierst, erhöhst Du mit der Zeit deren Zugkraft. Und sorgst dafür, dass von Deinen Fußsohlen aus über Beinrückseiten, Gesäß, Rücken, Nacken bis Hinterkopf alles zusammenarbeitet.

Gerade falls Deine rückwärtige Kette vorher zu lax war, kannst Du Dich hierdurch leichter aufrichten, gewinnst an Vortrieb und trägst nebenher dazu bei, Gelenke zu stabilisieren. Hierdurch gehst und läufst Du mit gleicher Anstrengung spürbar flinker und schmerzfreier.

Wieso ist aktiv Dehnen unbeliebt?

Aktiv dehnen ist eine nette Umschreibung für Gegenspieler kräftigen.

Und zwar auf eine Art, bei der Du gegen eigene Verkürzungen ankämpfst.

Deshalb ist diese Art des Aktivierens deutlich anstrengender.

Manchmal zum Kotzen.

Lohnt sich’s dennoch?

Nun ja, Du –

  • baust Dysbalancen ab
  • verbesserst Deine Leistungsfähigkeit
  • reduzierst Rücken- und Gelenkschmerzen
  • beugst Verletzungen vor

Und Du hast Du Dein körpereigenes Fitnessstudio immer dabei:

Je verkürzter und abgeschwächter, desto anstrengender jede Übung.

Was gilt’s beim aktiv dehnen aka kräftigen zu beachten?

Passiv Dehnen hilft den Wenigsten

Nicht alles, was Du im Netz unter ‘aktive Dehnung’ findest, ist biomechanisch sinnvoll.

Und – um beurteilen zu zu können, welche der biomechanisch sinnvollen Übungen DICH am meisten voranbringen, solltest Du Deine individuellen Ungleichgewichte kennen und wissen, in welchen Bereichen Du von mehr Zugkraft oder Elastizität profitierst.

Doch – wie findest Du heraus, auf was es sich für Dich zu achten lohnt?

Wikinger oder Tempeltänzer?

Faszienpabst Robert Schleip unterscheidet Wikinger und Tempeltänzer.

Also den arktischen Typ, dessen Faszien von Geburt an hohe Steifigkeit aufweisen. Wodurch er eventuell etwas trampelig erscheint, an schlangenartigen Verrenkungen wenig Freude findet und auch emotional bisweilen etwas herber daherkommt.

Versus den Tropischen – der Dir dank nachgiebigem Bindegewebe stehend die Ferse auf die Schulter legt, ohne je etwas dafür getan zu haben. Dafür leichter ausleiert. Und hierdurch auch emotional instabiler wird.

Wie erkennst Du, zu welchem Bindegewebstyp Du tendierst?

Folgende Anzeichen sprechen für eher schwaches, nachgiebiges Bindegewebe:

  • Gebärmuttersenkung, Leisten- oder Nabelbruch
  • Neigung zu blauen Flecken
  • Dehnungsstreifen, Besenreiser, Krampfadern, Cellulite
  • Gefäßerweiterungen im Gesicht (Couperose, Rosazea)
  • Hämorrhoiden
  • Bandscheibenvorfall

Desweiteren, wenn Du, ohne geübt zu haben:

  • Deinen Daumen nah an den Unterarm biegen kannst
  • leicht in den Spagat kommst
  • in der Vorbeuge mit gestreckten Knien die Handflächen auf den Boden legen oder im herabschauenden Hund mit gestreckten Beinen die Fersen auf dem Boden halten kannst

Wie so oft gibt’s auch hier Abstufungen und Mischtypen. Falls Dir nur manche der genannten Bewegungen übungslos gelingen: Eventuell mangelnde Zugkraft im jeweiligen Bereich.

Bei Dir trifft nichts davon zu?

Wenn die meisten der beschriebenen Verrenkungen unerreichbar scheinen und Du Dich wunderst, warum manche Deiner Mitmenschen so verdammt überempfindlich durch’s Leben gehen – dann fühle Dich für den Rest dieses Artikels als Wikinger. ;)

Hart oder weich – mit welchem Bindegewebstyp bist Du besser dran?

Springen ein Holzklotz, ein Jonglierball und ein Flummi vom Küchentisch –
wer hat am meisten Freude?

Richtig! Nur der Flummi springt bis in den Garten.
Alles andere, ob zu hart oder zu lax, hat weniger Federkraft.

Was bedeutet das für Dich?

Egal ob eichenharter Wikinger oder wachsweiche Schlangenmensch: Wenn Du gemeinsam mit einem myofaszial ausbalancierten, elastisch-starken Flummi-Athleten laufen gehst, kostet Dich das bei gleicher Geschwindigkeit deutlich mehr Kraft.

Warum?

Wo Du zu lax bist, musst Du muskulär stabilisieren.
Wo Du verspannt oder verhärtet bist, kämpfst Du gegen störende Spannungen.

Ein guter Teil Deiner Arbeit geht also dafür drauf, Dich aufrecht zu halten und vorwärts zu zwingen. Hierdurch verbrauchst Du mehr Energie. Bist schneller erschöpft. Muskeln überlasten und verkrampfen leichter. Du wirst im Laufe des Laufes immer kleiner.

Folge: Je geringer Deine Federkraft, desto mehr werden Muskeln und Gelenke bei jedem Schritt gestaucht und komprimiert. Verdichtete Bereiche werden schlechter versorgt, Knorpel nutzen sich schneller ab und Dein Verletzungsrisiko steigt.

Zeitgleich erhöht sich die Wahrscheinlichkeit für Rücken- und Gelenkbeschwerden.

Wie führen Fehlspannungen zu Rücken- und Gelenkbeschwerden?

Psoas und Iliacus - Wichtige Stabilisierer

Sind Psoas, rückwärtige Kette, tiefliegende Bauchmuskulatur oder diagonale Anteile zu lax, können sie Wirbelsäule, Becken, Knie, Schulter und andere Gelenke nur ungenügend stabilisieren. Es fällt Dir schwerer, Dich aufrecht zu halten.

Dein Nervensystem registriert die Gefahr und reagiert, indem es instabile Bereiche zusammenzieht. Verspannt oder verkrampft. Es sorgt also für eine Schutzspannung und/oder ordentliche Schmerzen und versucht so, Deine Bewegung auf einen Radius zu reduzieren, in dem Du Dich einigermaßen stabilisieren kannst.

Ähnliches geschieht, wenn Anteile Deines myofaszialen Systems zu schwach sind für eine bestimmte Belastung. Seien es langes Sitzen, Joggen, Sprünge oder eine intensive, einseitige Sportart. Abgeschwächte Bereiche überlasten, verkrampfen, engen eventuell Nerven ein. Hierdurch fühlst Du Dich steif und unwohl, obwohl Du im Grunde zu beweglich bist. Weil es Dir in manchen Bereichen an Zug/Kraft mangelt.

Verspannen Muskeln ausschließlich, wenn sie zu schwach sind?

Nein. Dein Muskeltonus steigt auch bei jeder Stressreaktion: Wenn Du Dich erschreckst. Dir Sorgen machst. Wut, Ärger, Trauer oder Angst schluckst. Oder einfach nur lange unbeweglich verharrst. Wann immer Muskeln und Faszien über einen längeren Zeitraum ungelöst verkürzt bleiben, ist Gefahr im Verzug.

Was passiert, wenn Fehlspannungen zu lange anhalten?

Wenn Muskeln und Faszien dauerhaft verkrampft oder verkürzt bleiben, werden sie dichter. Undurchlässiger. Verspannte Bereiche verhärten und behindern Blut-, Lymph-, Energiefluss. Also erst Ver- und Entsorgung, dann Wahrnehmung und Ansteuerung.

Verspannungen können zum Beispiel

  • Deine Atmung einschränken
  • Herz, Magen, Darm einengen (Verdauungsbeschwerden)
  • Gelenke schief ziehen (stechender Schmerz)
  • Gelenkspalte verengen, so dass Knorpel leichter abnutzt (Arthrose) und/oder Dein Nervensystem den Bewegungsradius reduziert
  • Nerven quetschen
  • zum Hinken führen

Auf diese Weise sorgen Fehlspannungen nicht nur dafür, dass es Dir eventuell schwer fällt, Dich voll aufzurichten oder entspannt zu gehen. Durch die oben aufgeführten Zusammenhänge begünstigen sie auch ausstrahlende Schmerzen, Missempfindungen, Wurzelreizsyndrome und andere chronische Rücken- und Gelenkbeschwerden.

Zitat Ärzteblatt: “Heute ist klar, dass nicht degenerative, sondern myofasziale Ursachen den Löwenanteil der Rückenschmerzen ausmachen: 85 bis 90 Prozent der Beschwerden sind durch Fehlfunktionen und Verspannungen der Muskulatur bedingt.”

Wenn myofasziale Fehlspannungen lange anhalten, fördert dies mit der Zeit jedoch natürlich auch degenerative Veränderungen. Wie also wirst Du Fehlspannungen wieder los?

Kannst Du Fehlspannungen durch Dehnen abbauen?

Beinrückseiten Dehnen - bei weichem Bindegewebe oft kontraproduktiv

Viele Schmerzspezialisten raten Dir, Dich bei Beschwerden zu dehnen. Zum Teil auch passiv.

Für Wikinger ist dieser Rat nicht allzu gefährlich: Bei hoher myofaszialer Steifigkeit kannst Du ordentlich zerren, bevor Du irgendwo zu lax wirst. Wenn Du an ungünstigen Strängen ziehst, hast Du mit Glück also einfach nur Zeit verschwendet.

Als Tempeltänzer jedoch, schießt Du Dir mit passivem Dehnen leicht selbst in’s Knie:

Wenn Du bei nachgiebigem Bindegewebe Bereiche dehnst, die ohnehin zu schwach sind, um die nötige Zugkraft aufzubringen, machst Du Dich instabiler. Besonders häufig abgeschwächt sind Beinrückseiten, Gesäß, Psoas aber auch tiefliegende Bauchmuskulatur und Rückenstrecker. Indem Du durch Dehnen die Zugkraft dieser aufrichtenden und stabilisierenden Anteile verringerst, kostet Bewegung mehr Kraft. Zudem verletzt Du Dich leichter und sorgst dafür, dass sich myofaszial bedingte Rücken- und Gelenkschmerzen mit der Zeit verschlimmern.

Falls Du also spürst, dass das befreiende Gefühl direkt nach dem Dehnen nicht anhält, sondern Beschwerden bald darauf zurückkehren und insgesamt quälender werden, ist dies ein Hinweis darauf, dass passiv Dehnen Dein fasziales Netzwerk weiter aus dem Gleichgewicht bringt.

Viele meiner Klientinnen spüren das. Doch…

Wenn passiv Dehnen Dich instabiler macht, warum fühlst Du Dich direkt danach erstmal besser?

Herabschauender Hund - Dehnen macht weiches Bindegewebe laxer

Ja, das ist heimtückisch. Ein bisschen wie Kaffee und Chips. ;)

Denn tatsächlich: Sobald Du die Schutzspannung abgeschwächter Bereiche aufbrichst, fühlst Du Dich eine Weile freier und wohler.

Sei es, da endlich mal wieder Blut und Lymphe fließen oder Dehnungsrezeptoren vertraute Schmerzsignale kurzfristig überschreiben.

Sobald Du im Anschluss jedoch wieder stehen, gehen oder Dich gar dynamisch bewegen magst, beginnt alles von vorn:

Schutzspannung. Überlastung. Verkrampfen. Schmerz. Mit zunehmender Instabilität und Dysbalance bisweilen sogar intensiver als zuvor.

Nun die Preisfrage:

Wie kannst Du myofaszial bedingte Beschwerden dauerhaft abbauen?

Zuerst einmal darfst Du herausfinden, wo Deine individuellen Ungleichgewichte liegen. Wo Du mehr Zugkraft benötigst und was elastischer werden sollten, damit Dein myofasziales Netzwerk – und Dein gesamter Organismus – wieder mehr in Balance kommen.

Falls Dein Bindegewebe eher schwach ist, meide alles, das laxer macht: Passiv Dehnen ebenso wie Übungen, die Deinen Bewegungsradius erhöhen, ohne gleichzeitig die nötige Stabilität aufzubauen.

Beispiele: Herabschauender Hund, heraufschauender Hund, Psoasdehnungen, übertriebene Twists, ebenso wie Spagat, Schlag- und Wurfsportarten ohne gezielte Kräftigung.

Setze Deinen Fokus stattdessen darauf, Abgeschwächtes zu kräftigen und so die Zugkraft laxer Bereiche zu erhöhen. Zusätzlich kann es sich lohnen, die Entwicklung Deines Bindegewebes auch mittels optimaler Nährstoffzufuhr zu unterstützen.

Bei hoher myofaszialer Steifigkeit profitierst Du besonders von allem, das Elastizität fördert.

Hierunter fallen Wärme (Infrarot, Sonne, Sauna) myofasziale Releases, das gezielte Aktivieren blinder Flecken, um die nötige Ansteuerung und Koordinationsfähigkeit wiederherzustellen.

Danach das Auswringen myofaszialer Ketten unter dynamischer Arbeit. Zum Beispiel durch Sprints, Schwünge, dynamische Züge, biomechanisch saubere Würfe, Holzhacken, Kickboxen. Hierdurch förderst Du Federkraft, während Du die Zusammenarbeit myofaszialer Ketten verbesserst.

Welche Bereiche profitieren häufig von Kräftigung?

Tiefliegende Bauchmuskulatur (Transversus Abdominis), brustwirbelsäulenaufrichtende Muskulatur, Gesäß / Gluteus und hüftumgreifende Muskulatur. In vielen Fällen jedoch auch Beinrückseiten bzw. die gesamte rückwärtige Kette. Ebenso wie Hüftbeuger (Psoas) und Rotationsstabilisatoren.

Was tun bei Verspannungen?

Falls Du unter starken Verspannungen leidest, die ggf. sogar Nerven einengen, verkneif Dir die üblichen Dehnungen. Nutze stattdessen Wärme und myofasziale Releases (auf dem Faszienball), gefolgt von Kräftigung stabilisierender Bereiche (besonders für Tempeltänzer) oder dynamischem Auswringen (besonders für Wikinger).

Zusammenfassend

  • Meide, was Ungleichgewichte verstärkt (wie passiv Dehnen)
  • Minimiere unnötige Stressreaktionen (Atme, versorge Dich gut mit Wasser und allen nötigen Nährstoffen, halte Deinen Blutzuckerspiegel stabil, meide Berieselung, triff Entscheidungen, sag nein zu Drama, tu nur, was hilft)
  • Priorisiere Regeneration (Schlaf, Pausen, Sonnenlicht, Erden, Natur, Stille, innere Ruhe, Sauna, Infrarot, gelegentlich Kälte)
  • Löse Verspannungen (myofasziale Releases, Schröpfen, Gua Sha u.ä. für bessere Hydratation, Ver- und Entsorgung)
  • Fördere Symmetrie und Federkraft durch die optimale Dosis für Dich zielführenden Trainings. Wikinger profitieren schon früh von dynamischen Bewegungen unter Spannung (Schwünge, Züge, Würfe)

Welche Sportarten helfen, Dysbalancen abzubauen?

Es gibt leider keine Sportart, die bestehende myofasziale Ungleichgewichte abbaut.

Sport macht Dich zwar potentiell stärker, verstärkt in vielen Fällen jedoch lediglich, was Du mitbringst

Selbst natürliche Bewegungen wie Laufen, Werfen, Springen sorgen leider nicht automatisch dafür, dass Du symmetrischer wirst oder Lasten gleichmäßiger verteilst.

Wenn Du Dysbalancen und damit einhergehende Schmerzen abbauen möchtest, geht dies tatsächlich nur über gezieltes und anfangs sehr bewusstes Training.

Welche Art von Training bringt Dein myofasziales Netzwerk in Balance?

Wenn Du myofaszial bedingte Rücken- oder Gelenkschmerzen abbauen magst, brauchst Du ein Training, dass Deine Körperwahrnehmung erhöht und Dir Werkzeuge an die Hand gibt, mit denen Du Fehlspannungen korrigieren und die Zusammenarbeit innerhalb Deines moyfaszialen Netzwerks stärken kannst.

Ein solches Training sollte dafür sorgen, dass Du

  • Dich wieder vollständig wahrnimmst
  • sensomotorisch ‘blinde’ Flecken bewusst ansteuern kannst
  • Weite schaffst ohne auszuleiern oder zu komprimieren
  • Schonhaltungen & Dysbalancen reduzierst
  • Dein myofasziales Netzwerk ausbalancierst und ausgewogen aufbaust
  • Zusammenarbeit über das gesamte myofasziale Netzwerk förderst

Trägt Dein jetziges Trainings dazu bei, dass es Du langfristig gesund bleibst?

Passen Art und Dosis Deines jetzigen Trainings? Frag Dich:

  • Geht es Dir nach dem Training ein wenig besser?
  • Wirst Du symmetrischer?
  • Nehmen Rücken- und Gelenkschmerzen ab?
  • Gehst, läufst und sprintest Du müheloser?
  • Bist Du ausgeglichener?
  • Liegt Deine Stressschwelle höher?
  • Erholst Du Dich flinker?
  • Bist Du häufiger gesund?

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Quellen & weitere Infos